ПИТАТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ДАВЛЕНИЕМ КРОВИ
Гипертония распознается, когда в трех измерениях, выполняемых в положении сидя после нескольких минут отдыха, с интервалами не менее нескольких дней, значения артериального давления составляют 140/90 мм рт.ст. или более.
1. Если у вас избыточный вес или ожирение, обязательно стремитесь к здоровой массе тела, это принесет пользу для здоровья и, прежде всего, улучшит контроль гипертонии и снизит ее значение.
2. Уменьшите потребление соли:
• избегайте продуктов с высокой степенью переработки,
• не покупайте замороженные обеденные блюда, пиццу, консервированные или картонные супы, готовые салатные соусы, растворимые продукты — они содержат большое количество натрия,
• исключайте закуски, такие как чипсы, соленый арахис,
• используйте свежее мясо, птицу и рыбу вместо консервированных, копченых или вяленых,
• ограничьте потребление копченого и вяленого вяленого мяса,
• покупайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей,
• готовить зерновые продукты (например, крупы, рис) и картофель в несоленой воде,
• отказаться от добавления блюд за столом — используйте свежие или сушеные травы (например, базилик, эстрагон, имбирь, тимьян),
• обратите внимание на содержание натрия в минеральной воде, которую вы покупаете,
• проверьте ярлыки продуктов и выберите те, которые содержат меньше соли / натрия.
3. Увеличьте потребление калия — ингредиент, который снижает кровяное давление. Калий в основном содержится в овощах, фруктах и картофеле.
4. Ограничьте потребление насыщенных жирных кислот. Высокое потребление насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина, холестерина ЛПНП и, таким образом, увеличивает риск ишемической болезни сердца и сердечного приступа.
Выбирайте постную птицу без кожи несколько раз в неделю, а рыбу — как минимум 2 раза в неделю. Ешьте красное мясо только несколько раз в месяц. Чтобы уменьшить долю насыщенных жирных кислот в своем рационе, выбирайте нежирные молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) до 2% жира.
5. Увеличьте потребление ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов, а также обладают противовоспалительным действием. Таким образом, они защищают кровеносные сосуды и предотвращают развитие и углубление атеросклеротических поражений. Чтобы обеспечить достаточное количество омега-3 в вашем рационе, ешьте запеченную или вареную морскую рыбу два раза в неделю.
Избегайте жарки, потому что это снижает полезные свойства рыбы и увеличивает калорийность за счет добавления жира. Позаботьтесь о наличии оливкового масла и рапсового масла в вашем ежедневном рационе. Добавьте их в салаты или другие блюда. Не забывайте о орехах, камнях и семенах.
6. Увеличьте долю нежирных молочных продуктов в рационе, которые являются очень хорошим источником белка и кальция. Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира, потому что это помогает уменьшить содержание насыщенных жирных кислот и в то же время снижает содержание калорий в рационе. Потребляйте 2-3 порции молочных продуктов в день. Одна порция — это, например, 1 стакан молока или 1 стакан йогурта (150 г).
7. Увеличьте потребление овощей и фруктов, которые являются очень хорошим источником калия, витаминов и антиоксидантов. Вы должны добавить 4-5 порций овощей в свой ежедневный рацион (1 порция, например, 1 стакан листовых овощей или полстакана вареных овощей). Старайтесь получать овощи в каждом из трех основных блюд.
Принимайте 4-5 порций фруктов в день — если у вас избыточная масса тела, ограничьте потребление фруктов до 2-3 порций в день из-за их более высокой калорийности. Одна порция фруктов — это одно яблоко, груша, апельсин или ¼ чашки сухофруктов.
8. Следите за высоким потреблением кофе и чая из-за содержащегося в нем кофеина, который повышает кровяное давление. В течение дня вы можете выпить до 2 чашек кофе и 3 чашки чая. Не пейте напитки, содержащие кофеин, перед тренировкой, потому что он сам по себе вызывает повышение артериального давления.
9. Осторожно с алкоголем — допускается низкое потребление, но это не значит, что это рекомендуется. Человек с гипертонией может иногда выпивать умеренное количество алкоголя: для мужчины это 50-60 мл крепкого алкоголя, два бокала вина или 0,33 л пива. Для женщин это вдвое меньше.
10. Бросить курить. Отказ от курения снижает артериальное давление, снижает риск сердечного приступа и инсульта.
11. Увеличьте физическую активность.
