Вы чувствуете постоянную усталость, раздражительность, плохо засыпаете, а по вечерам дергается глаз? Скорее всего, ваш организм кричит о дефиците магния.
Магний часто называют «минералом спокойствия». Он регулирует работу нервной системы, помогает расслабить мышцы, снижает уровень гормона стресса кортизола и отвечает за выработку мелатонина — гормона сна. К сожалению, в условиях хронического стресса наш организм сжигает запасы магния с огромной скоростью.
К счастью, восполнить этот дефицит можно (и нужно!) с помощью обычной еды. Вот список продуктов-чемпионов по содержанию магния, которые обязательно должны быть на вашем столе.
Тыквенные семечки (Абсолютный лидер)
- Содержание магния: ~540–590 мг на 100 г.
Как употреблять: Всего одна горсть тыквенных семечек покрывает суточную потребность в магнии! Добавляйте их в утреннюю кашу, салаты или просто грызите в качестве перекуса.
Отруби и зародыши пшеницы
- Содержание магния: ~490–600 мг на 100 г.
Как употреблять: Пшеничные или ржаные отруби — это кладезь не только магния, но и клетчатки. Столовая ложка отрубей, добавленная в кефир, йогурт или творог, станет отличным стартом для укрепления нервной системы.
Какао-порошок и горький шоколад
- Содержание магния: ~400–500 мг на 100 г (в зависимости от процента какао).
Как употреблять: Отличная новость для сладкоежек: качественный горький шоколад (от 70% какао) — это не просто эндорфины, но и мощная доза магния. Пары долек в день хватит, чтобы поддержать нервы в тонусе. А чашка натурального какао на растительном молоке перед сном поможет расслабиться.
Орехи (Миндаль, кешью, кедр, фундук)
Содержание магния:
-
- Миндаль — ~270 мг / 100 г
- Кешью — ~290 мг / 100 г
- Кедровые орехи — ~250 мг / 100 г
Как употреблять: Орехи — идеальный перекус для офиса. Они питательны, богаты полезными жирами и магнием. Главное — помнить о калорийности и ограничиваться одной небольшой горстью (около 30 г) в день.
Шпинат и другая листовая зелень
- Содержание магния: ~80–90 мг на 100 г.
Как употреблять: Зеленый цвет шпината обусловлен высоким содержанием хлорофилла, в центре молекулы которого находится… правильно, атом магния! Добавляйте шпинат в утренний омлет, зеленые смузи или подавайте как гарнир.
Гречка и киноа
Содержание магния:
-
- Гречка (ядрица) — ~200 мг / 100 г (в сухой крупе)
- Киноа — ~197 мг / 100 г
Как употреблять: Привычная нам гречневая каша — один из самых доступных источников магния. Заменяйте ею рафинированные гарниры (белый рис, макророны) хотя бы несколько раз в неделю.
Морская рыба (скумбрия, палтус, лосось)
- Содержание магния: ~30–70 мг на 100 г.
Как употреблять: Рыба не только богата омега-3 кислотами (еще одним борцом со стрессом), но и содержит легкоусвояемый магний. Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.
Лайфхаки: как усваивать магний лучше?
Мало просто есть продукты с магнием, нужно помочь организму их усвоить:
- Сократите кофе и сахар. Кофеин и сладости обладают мочегонным эффектом и буквально «вымывают» магний из организма.
- Добавьте витамин В6. Он действует как проводник, помогая магнию проникать внутрь клеток. Витамин В6 содержится в бананах, птице, рыбе и цельных злаках.
- Берегитесь стресса. Да-да, это замкнутый круг: стресс сжигает магний, а его дефицит усиливает тревожность. Поэтому внедряйте продукты-антистресс в рацион уже сегодня!
А какие из этих продуктов чаще всего появляются на вашем столе? Делитесь в комментариях!