Ви відчуваєте постійну втому, дратівливість, погано засинаєте, а вечорами сіпається око? Швидше за все, ваш організм кричить про дефіцит магнію.
Магній часто називають “мінералом спокою”. Він регулює роботу нервової системи, допомагає розслабити м’язи, знижує рівень гормону стресу кортизолу та відповідає за вироблення мелатоніну – гормону сну. На жаль, в умовах хронічного стресу наш організм спалює запаси магнію із величезною швидкістю.
На щастя, заповнити цей дефіцит можна за допомогою звичайної їжі. Ось список продуктів-чемпіонів за вмістом магнію, які обов’язково мають бути на вашому столі.
Гарбузове насіння (Абсолютний лідер)
- Вміст магнію: ~540-590 мг на 100 г.
Як вживати: Всього одна жменя гарбузового насіння покриває добову потребу в магнії! Додайте їх в ранкову кашу, салати або просто гризі як перекушування.
Висівки та зародки пшениці
- Вміст магнію: ~490-600 мг на 100 г.
Як вживати: Пшеничні або житні висівки – це криниця не тільки магнію, а й клітковини. Столова ложка висівок, додана до кефіру, йогурту або сиру, стане відмінним стартом для зміцнення нервової системи.
Какао-порошок та гіркий шоколад
- Вміст магнію: ~400-500 мг на 100 г (залежно від відсотка какао).
Як вживати: Відмінна новина для ласунів: якісний гіркий шоколад (від 70% какао) – це не просто ендорфіни, а й потужна доза магнію. Пари часточок на день вистачить, щоби підтримати нерви в тонусі. А чашка натурального какао на молоці перед сном допоможе розслабитися.
Горіхи (Миндаль, кешью, кедр, фундук)
Вміст магнію:
-
- Мигдаль ~270 мг / 100 г
- Кешью ~290 мг/100 г
- Кедрові горіхи ~250 мг/100 г
Горіхи – ідеальний перекус для офісу. Вони поживні, багаті на корисні жири і магній. Головне — пам’ятати про калорійність та обмежуватися однією невеликою жменею (близько 30 г) на день.
Шпинат та інша листова зелень
- Вміст магнію: ~80-90 мг на 100 г.
Зелений колір шпинату обумовлений високим вмістом хлорофілу, в центрі молекули якого знаходиться… правильно, атом магнію! Додайте шпинат у ранковий омлет, зелені смузі або подавайте як гарнір.
Гречка та кіноа
Вміст магнію:
-
- Гречка (ядриця) ~200 мг / 100 г (у сухій крупі)
- Кіноа ~197 мг / 100 г
Як вживати: Звична нам гречана каша – одне з найдоступніших джерел магнію. Замінюйте нею рафіновані гарніри (білий рис, макророни) хоча б кілька разів на тиждень.
Морська риба (скумбрія, палтус, лосось)
- Вміст магнію: ~30-70 мг на 100 г.
Як вживати: Риба не тільки багата омега-3 кислотами (ще одним борцем зі стресом), але й містить магній, що легко засвоюється. Намагайтеся їсти рибу 2-3 рази на тиждень.
Лайфхакі: як засвоювати магній краще?
Мало просто їсти продукти з магнієм, потрібно допомогти організму їх засвоїти:
- Скоротіть каву та цукор. Кофеїн і солодощі мають сечогінний ефект і буквально «вимивають» магній з організму.
- Додати вітамін В6. Він діє як провідник, допомагаючи магнію проникати всередину клітин. Вітамін В6 міститься в бананах, птиці, рибі та цілісних злаках.
- Стережіться стресу. Так-так, це замкнене коло: стрес спалює магній, яке дефіцит посилює тривожність. Тому впроваджуйте продукти-антистрес у раціон вже сьогодні!
А які із цих продуктів найчастіше з’являються на вашому столі? Діліться у коментарях!