Вы наверняка слышали классическую формулу для расчета максимального пульса: «220 минус ваш возраст». Звучит просто, правда? Но есть нюанс: эта формула была выведена еще в 1970 году на основе усредненных данных и часто дает погрешность в 10–20 ударов в минуту. Для профессионального спортсмена или новичка в фитнесе это огромная разница.
Если вы хотите тренироваться эффективнее, не «убивать» сердце и точно понимать, в какой зоне вы работаете (сжигаете жир или развиваете выносливость), познакомьтесь с формулой Карвонена.
В этой статье разберем, в чем ее суть, как ее рассчитать и почему она работает лучше.
В чем секрет формулы Карвонена?
Главное отличие формулы Карвонена от примитивного метода «220 минус возраст» заключается в том, что она учитывает ЧСС покоя (частоту сердечных сокращений в состоянии покоя).
У тренированного человека сердце бьется реже (например, 50 ударов в минуту), а у неподготовленного — чаще (например, 75 ударов). Очевидно, что нагрузка на организм у этих людей будет совершенно разной при одинаковом пульсе. Формула Карвонена учитывает этот индивидуальный параметр через показатель резерва ЧСС.
Пошаговый расчет по формуле Карвонена
Чтобы узнать свой целевой пульс, вам понадобятся всего три цифры: ваш возраст, пульс в покое и желаемая интенсивность тренировки в процентах.
Шаг 1. Измеряем пульс в покое (ЧСС покоя)
Лучше всего делать это утром, сразу после пробуждения, еще лежа в постели. Измерьте пульс за 60 секунд (или за 30 секунд и умножьте на 2). Допустим, ваш пульс покоя составил 60 ударов в минуту.
Шаг 2. Считаем максимальный пульс (ЧСС макс)
Здесь мы все же используем базовую формулу (хотя в идеале ее определяют с помощью нагрузочного теста в лаборатории):
ЧСС макс = 220 − возраст
Если вам 30 лет, то:
ЧСС макс = 220 − 30 = 190 уд/мин
Шаг 3. Вычисляем резерв пульса (РЧСС)
Резерв — это разница между максимальным пульсом и пульсом в покое:
РЧСС = ЧСС макс − ЧСС покоя
Считаем:
РЧСС = 190 − 60 = 130 уд/мин
Шаг 4. Считаем целевой пульс для тренировки
Теперь самое главное. Нам нужно умножить полученный резерв на процент интенсивности, с которой вы хотите тренироваться, а затем прибавить обратно пульс покоя.
Целевой пульс = ЧСС покоя + (РЧСС × интенсивность в долях)
Или, если удобнее считать в процентах:
Целевой пульс = ЧСС покоя + (РЧСС × процент интенсивности / 100)
Давайте посчитаем два популярных варианта тренировок для нашего 30-летнего героя (ЧСС покоя — 60, ЧСС макс — 190):
- Зона умеренной интенсивности (для фитнеса и жиросжигания — 60%):
(130 × 0,60) + 60 = 78 + 60 = 138 уд/мин. - Зона высокой интенсивности (для развития выносливости — 80%):
(130 × 0,80) + 60 = 104 + 60 = 164 уд/мин.
Таким образом, для эффективной тренировки на жиросжигание нашему герою нужно держать пульс в районе 138 ударов, а не ориентироваться на усредненные таблицы.
Как расшифровать зоны пульса?
Определившись с расчетами, вы можете распределить свои тренировки по зонам (процентам от резерва):
- 50–60% (Зона здоровья): Легкая ходьба, разминка. Подходит для восстановления и новичков.
- 60–70% (Фитнес-зона / Жиросжигание): Долгая ходьба, легкий бег трусцой. Основной источник энергии в этой зоне — жиры. Вы можете свободно разговаривать во время тренировки.
- 70–80% (Аэробная зона): Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости. Дыхание учащается, говорить уже сложно, но возможно.
- 80–90% (Анаэробная зона): Интервальные тренировки, быстрый бег. Работа на пределе возможностей, накопление молочной кислоты.
- 90–100% («Красная зона»): Максимальная нагрузка. Доступна только подготовленным атлетам на короткие отрезки времени.
Почему стоит использовать именно Карвонена?
Персонализация. Формула учитывает вашу физическую форму (через пульс покоя). По мере того как вы будете тренироваться, ваш пульс покоя станет ниже, и формула автоматически скорректирует зоны нагрузок.
Безопасность. Вы снижаете риск перетренированности и чрезмерной нагрузки на сердце.
Эффективность. Вы точно знаете, выполняете ли вы ту задачу, которую перед собой поставили (худеете, развиваете сердце или качаете скорость).
Формула Карвонена — это отличный инструмент, который превращает хаотичные кардиотренировки в четкий и управляемый процесс. Все, что вам нужно, — это фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным датчиком (они точнее) и пара минут на расчеты.
А в какой пульсовой зоне обычно тренируетесь вы? Делитесь в комментариях!