Ви, напевно, чули класичну формулу для розрахунку максимального пульсу: «220 мінус ваш вік». Звучить просто, правда? Але є нюанс: ця формула була виведена ще в 1970 році на основі усереднених даних і часто дає похибку в 10–20 ударів на хвилину. Для професійного спортсмена або новачка у фітнесі це величезна різниця.
Якщо ви хочете тренуватися ефективніше, не «перенавантажувати» серце та чітко розуміти, в якій зоні ви працюєте (спалюєте жир чи розвиваєте витривалість), ознайомтеся з формулою Карвонена.
У цій статті ми розглянемо, у чому полягає її суть, як її розрахувати та чому вона працює ефективніше.
У чому полягає секрет формули Карвонена?
Головна відмінність формули Карвонена від примітивного методу «220 мінус вік» полягає в тому, що вона враховує ЧСС у стані спокою (частоту серцевих скорочень у стані спокою).
У тренованої людини серце б’ється рідше (наприклад, 50 ударів на хвилину), а у нетренованої — частіше (наприклад, 75 ударів). Очевидно, що навантаження на організм у цих людей буде зовсім різним при однаковому пульсі. Формула Карвонена враховує цей індивідуальний параметр через показник резерву ЧСС.
Покроковий розрахунок за формулою Карвонена
Щоб визначити свій цільовий пульс, вам знадобляться лише три цифри: ваш вік, пульс у стані спокою та бажана інтенсивність тренування у відсотках.
Крок 1. Вимірюємо пульс у стані спокою (ЧСС у стані спокою)
Найкраще робити це вранці, одразу після пробудження, ще лежачи в ліжку. Виміряйте пульс протягом 60 секунд (або протягом 30 секунд і помножте на 2). Припустимо, ваш пульс у стані спокою становить 60 ударів на хвилину.
Крок 2. Визначаємо максимальний пульс (макс. ЧСС)
Тут ми все ж використовуємо базову формулу (хоча в ідеалі її визначають за допомогою навантажувального тесту в лабораторії):
Максимальна частота серцевих скорочень = 220 − вік
Якщо вам 30 років, то:
Максимальна ЧСС = 220 − 30 = 190 уд/хв
Крок 3. Обчислюємо резерв пульсу (ЧСС)
Резерв — це різниця між максимальним пульсом і пульсом у стані спокою:
РЧСС = максимальна ЧСС − ЧСС у стані спокою
Обчислюємо:
ЧСС = 190 − 60 = 130 уд/хв
Крок 4. Розраховуємо цільовий пульс для тренування
А тепер найголовніше. Нам потрібно помножити отриманий резерв на відсоток інтенсивності, з якою ви хочете тренуватися, а потім додати до нього пульс у стані спокою.
Цільовий пульс = ЧСС у стані спокою + (РЧСС × інтенсивність у частках)
Або, якщо зручніше розраховувати у відсотках:
Цільовий пульс = ЧСС у стані спокою + (РЧСС × відсоток інтенсивності / 100)
Давайте розрахуємо два популярні варіанти тренувань для нашого 30-річного героя (ЧСС у стані спокою — 60, максимальна ЧСС — 190):
- Зона помірної інтенсивності (для фітнесу та спалювання жиру — 60 %):
(130 × 0,60) + 60 = 78 + 60 = 138 уд/хв. - Зона високої інтенсивності (для розвитку витривалості — 80 %):
(130 × 0,80) + 60 = 104 + 60 = 164 уд/хв.
Отже, для ефективного тренування, спрямованого на спалювання жиру, нашому герою потрібно підтримувати пульс на рівні 138 ударів, а не орієнтуватися на усереднені таблиці.
Як розшифрувати зони пульсу?
Визначившись із розрахунками, ви можете розподілити свої тренування за зонами (у відсотках від резерву):
- 50–60 % (зона здоров’я): Нешвидка ходьба, розминка. Підходить для відновлення сил та початківців.
- 60–70 % (Фітнес-зона / Спалювання жиру): Тривала ходьба, легкий біг підтюпцем. Основне джерело енергії в цій зоні — жири. Ви можете вільно розмовляти під час тренування.
- 70–80 % (аеробна зона): Покращення роботи серцево-судинної системи, розвиток витривалості. Дихання пришвидшується, говорити вже важко, але можливо.
- 80–90 % (анаеробна зона): інтервальні тренування, швидкий біг. Робота на межі можливостей, накопичення молочної кислоти.
- 90–100 % («Червона зона»): Максимальне навантаження. Доступне лише для підготовлених спортсменів протягом коротких проміжків часу.
Чому варто використовувати саме Карвонена?
Персоналізація. Формула враховує вашу фізичну форму (на основі пульсу спокою). У міру того, як ви будете тренуватися, ваш пульс спокою знизиться, і формула автоматично скоригує зони навантажень.
Безпека. Ви зменшуєте ризик перетренованості та надмірного навантаження на серце.
Ефективність. Ви точно знаєте, чи виконуєте ви те завдання, яке перед собою поставили (худнете, тренуєте серце або розвиваєте швидкість).
Формула Карвонена — це чудовий інструмент, який перетворює хаотичні кардіотренування на чіткий і контрольований процес. Все, що вам потрібно, — це фітнес-браслет або пульсометр із нагрудним датчиком (вони дають точніші показники) і кілька хвилин на розрахунки.
А в якій пульсовій зоні зазвичай тренуєтеся ви? Діліться у коментарях!