Ви, напевно, бачили цей яскравий коренеплід на полицях супермаркетів. Його називають «солодкою картоплею», додають до модних салатів у ресторанах і активно використовують у рецептах здорового способу життя. Але що таке батат насправді — екзотична іграшка для гурманів чи справжня заміна звичайній картоплі?
Брате, ти їси батат? Давай розберемося, з чого він складається, скільки в ньому калорій і чому дієтологи так люблять цей помаранчевий овоч.
Що таке батат?
Почнемо з головного сюрпризу: батат і картопля — це родичі приблизно так само, як людина і медуза.
Вони належать до зовсім різних родин. Звичайна картопля — це пасльонова (як томати та баклажани), а батат — представник родини в’юнкових. По суті, батат — це велика коренева ліана.
На смак батат дійсно трохи солодкуватий (залежно від сорту, він може нагадувати гарбуз, моркву, каштан або бананове пюре), але крохмалю в ньому не менше, ніж у звичайній картоплі.
Склад БЖУ: чого очікувати від батату?
Батат заслужено вважається суперпродуктом, і його поживний склад — головний доказ цього.
У середньому на 100 грамів сирого продукту припадає:
- Калорії: близько 86 ккал
- Білки: 1,6 г
- Жири: 0,05 г
- Вуглеводи: 20 г (з них харчові волокна — близько 3 г)
Вуглеводи
Основна частина вуглеводів у бататі — це складні вуглеводи (крохмаль), які забезпечують тривале джерело енергії. Але чим довше зберігається батат (або чим сильніше його запікають), тим більше крохмалю перетворюється на прості цукри. Саме тому запечений батат такий солодкий.
Вітаміни та мінерали
Ось тут батат просто «перевершує» звичайну картоплю:
- Вітамін А (бета-каротин): Помаранчеві сорти батату — лідери за його вмістом. Всього одна порція покриває добову норму вітаміну А, важливого для зору, шкіри та імунітету.
- Вітамін С та вітаміни групи В (особливо В6).
- Калій і магній — для здоров’я серцево-судинної системи та нервів.
А що щодо глікемічного індексу (ГІ)?
Це найболючіше питання для тих, хто худне або стежить за рівнем цукру в крові. Усі знають, що у звичайної картоплі ГІ високий. А як щодо солодкої?
У цьому полягає головний нюанс, про який часто забувають: глікемічний індекс батату безпосередньо залежить від способу його приготування.
- Сирий або варений батат (у шкірці): має низький або середній ГІ (близько 44–54). Крохмаль у ньому міститься у резистентній (стійкій) формі, яка повільно засвоюється і не викликає різких стрибків інсуліну.
- Запечений або у вигляді пюре: під час термічної обробки структура крохмалю руйнується, цукри вивільняються, і ГІ злітає до 75–90!
Висновок: Якщо ви турбуєтеся про рівень цукру в крові або худнете, найкраще відварювати батат цілим або готувати на пару, а не запікати до м’якості в духовці.
Чому варто включити батат до раціону?
- Тривале відчуття ситості. Завдяки клітковині та складним вуглеводам ви надовго забудете про відчуття голоду.
- Користь для кишечника. Клітковина живить корисну мікрофлору.
- Антиоксидантний захист. Особливо це стосується сортів з помаранчевою та фіолетовою м’якоттю (антоціани у фіолетовому бататі запобігають передчасному старінню).
- Різноманітність смаків. З нього виходять чудові супи-пюре, запечені брусочки (здоровий аналог картоплі фрі), пюре і навіть десерти.
Батат — це чудова, смачна і дуже корисна альтернатива звичній картоплі. Він не є «чарівною пігулкою» для схуднення, але ідеально вписується в концепцію збалансованого харчування. Головне — пам’ятати про спосіб приготування та міру!
А ви вже куштували батат? Як готуєте — запікаєте чи варите? Діліться у коментарях!