Белый рис и привычные макароны из мягких сортов пшеницы — частые гости на наших столах. Они быстро варятся, стоят недорого и подходят практически к любому блюду. Однако с точки зрения нутрициологии пользы в них немного: это быстрые углеводы, которые дают резкий скачок сахара в крови, а следом — чувство голода и усталость.
К счастью, мир круп и гарниров огромен и невероятно разнообразен! Если вы хотите разнообразить меню, получить больше витаминов, клетчатки и надолго сохранить сытость, попробуйте заменить привычные гарниры этими пятью полезными альтернативами.
Киноа — «золотое зерно» инков
Хотя киноа мы готовим как крупу, ботанически это семена. За свою невероятную пользу она заслуженно носит звание суперфуда.
Почему стоит попробовать: Киноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих полноценный белок (все девять незаменимых аминокислот). В ней много магния, железа и клетчатки.
Где использовать: Идеальна в качестве замены белому рису в плове, в теплых овощных салатах или как самостоятельное блюдо с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
Вкус: Ореховый, текстура — слегка хрустящая.
Булгур — восточный секрет стройности
Булгур — это пропаренная, высушенная и дробленая пшеница. Благодаря минимальной обработке в нем сохраняется гораздо больше пользы, чем в белой муке или шлифованном рисе.
Почему стоит попробовать: Булгур богат клетчаткой, которая улучшает пищеварение, и витаминами группы B, поддерживающими нервную систему. У него средний гликемический индекс, поэтому он не вызывает резких скачков сахара.
Где использовать: Главный компонент знаменитого салата табуле. Также булгур прекрасно заменяет рис в голубцах, перцах или подается с тушеными овощами и мясом.
Вкус: Нежный, с легким ароматом поджаренного зерна.
Гречка — русская суперкрупа, признанная во всем мире
Мы привыкли к гречке с детства, но часто недооцениваем ее потенциал. А вот западные диетологи называют ее «гречихой» и скупают в отделах здорового питания.
Почему стоит попробовать: Гречка не содержит глютена, богата рутином (укрепляет сосуды), железом, цинком и растительным белком. Она отлично насыщает и помогает контролировать аппетит.
Где использовать: Не ограничивайтесь только кашей на завтрак! Зеленая гречка (необжаренная) отлично подходит для проращивания и живых салатов. Обычную гречку можно сочетать с грибами, луком, сыром фета и вялеными томатами.
Вкус: Насыщенный, узнаваемый, слегка землистый.
Паста из цельнозерновой муки или бобовых
Если вы жить не можете без макарон, не нужно от них отказываться. Просто смените «декорации».
Почему стоит попробовать:
-
- Цельнозерновые макароны делаются из муки грубого помола с сохранением оболочки зерна. В них в три раза больше клетчатки, чем в белых макаронах.
- Паста из бобовых (чечевичная, нутовая, фасолевая) — это вообще бомба замедленного действия в хорошем смысле. В ней зашкаливающее количество белка (до 20-25 г на 100 г) и минимум углеводов.
Где использовать: Готовьте точно так же, как обычные макароны: с томатным соусом, песто, овощами или нежирным мясом.
Вкус: Чуть более плотная текстура и насыщенный хлебный или бобовый привкус.
Цветная капуста (рис из цветной капусты)
Самый низкокалорийный вариант в нашем списке, который идеально подойдет тем, кто снижает вес или следит за количеством углеводов (кето- и low-carb диеты).
Почему стоит попробовать: Минимум калорий, максимум витамина C, K и антиоксидантов. Но главное — это способ обмануть мозг: текстура измельченной цветной капусты очень напоминает рис.
Где использовать: Натрите соцветия цветной капусты на крупной терке или измельчите в блендере до размера рисинок. Быстро обжарьте на сковороде с капелькой масла, чесноком, соевым соусом и зеленым горошком — получится «ложный» жареный рис по-азиатски.
Вкус: В готовом блюде капустный привкус практически исчезает, особенно если добавить специи.
С чего начать?
Не обязательно менять все привычки за один день. Начните с малого: приготовьте на ужин булгур вместо привычных макарон или добавьте киноа в любимый салат. Ваше тело быстро ответит на это легкостью, энергий и отличным самочувствием!
А какие полезные альтернативы крупам и макаронам пробовали вы? Делитесь в комментариях!