Білий рис та звичні макарони з м’яких сортів пшениці – часті гості на наших столах. Вони швидко варяться, коштують недорого і підходять практично до будь-якої страви. Проте з погляду нутріціології користі в них небагато: це швидкі вуглеводи, які дають різкий стрибок цукру в крові, а потім — почуття голоду та втома.
На щастя, світ круп та гарнірів величезний і неймовірно різноманітний! Якщо ви хочете урізноманітнити меню, отримати більше вітамінів, клітковини та надовго зберегти ситість, спробуйте замінити звичні гарніри на ці п’ять корисних альтернатив.
Кіноа – “золоте зерно” інків
Хоча кіноа ми готуємо як крупу, ботанічно це насіння. За свою неймовірну користь вона заслужено носить звання суперфуду.
Чому варто спробувати: Кіноа – один із небагатьох рослинних продуктів, що містять повноцінний білок (всі дев’ять незамінних амінокислот). У ній багато магнію, заліза та клітковини.
Де використовувати: Ідеальна як заміна білого рису в плові, в теплих овочевих салатах або як самостійна страва із заправкою з оливкової олії та лимонного соку.
Смак: Горіховий, текстура – трохи хрумка.
Булгур – східний секрет стрункості
Булгур – це пропарена, висушена та подрібнена пшениця. Завдяки мінімальній обробці в ньому зберігається набагато більше користі, ніж у білій муці або шліфованому рисі.
Чому варто спробувати: Булгур багатий на клітковину, яка покращує травлення, і вітамінами групи B, що підтримують нервову систему. Він має середній глікемічний індекс, тому він не викликає різких стрибків цукру.
Де використати: Головний компонент знаменитого салату табулі. Також булгур чудово замінює рис у голубцях, перцях або подається з тушкованими овочами та м’ясом.
Смак: Ніжний з легким ароматом підсмаженого зерна.
Гречка – російська суперкрупа, визнана у всьому світі
Ми звикли до гречки з дитинства, але часто недооцінюємо її потенціал. А ось західні дієтологи називають її «грекою» і скуповують у відділах здорового харчування.
Чому варто спробувати: Гречка не містить глютена, багата на рутин (зміцнює судини), залізом, цинком і рослинним білком. Вона чудово насичує та допомагає контролювати апетит.
Де використати: Не обмежуйтесь тільки кашею на сніданок! Зелена гречка (несмажена) відмінно підходить для пророщування та живих салатів. Звичайну гречку можна поєднувати з грибами, цибулею, сиром фета та в’яленими томатами.
Смак: Насичений, відомий, трохи землистий.
Паста з цільнозернового борошна або бобових
Якщо ви не можете жити без макаронів, не потрібно від них відмовлятися. Просто змініть декорації.
Чому варто спробувати:
-
- Цільнозернові макарони робляться з борошна грубого помелу із збереженням оболонки зерна. Вони втричі більше клітковини, ніж у білих макаронах.
- Паста з бобових (чечевична, нутова, квасолева) — це взагалі бомба уповільненої дії у сенсі. У ній кількість білка, що зашкалює, (до 20-25 г на 100 г) і мінімум вуглеводів.
Де використовувати: Готуйте так само, як звичайні макарони: з томатним соусом, песто, овочами чи нежирним м’ясом.
Смак: Трохи щільніша текстура і насичений хлібний або бобовий присмак.
Цвітна капуста (рис із цвітної капусти)
Найнижчий калорійний варіант у нашому списку, який ідеально підійде тим, хто знижує вагу або стежить за кількістю вуглеводів (кето-і low-carb дієти).
Чому варто скуштувати: Мінімум калорій, максимум вітаміну C, K та антиоксидантів. Але головне це спосіб обдурити мозок: текстура подрібненої цвітної капусти дуже нагадує рис.
Де використати: Натріть суцвіття цвітної капусти на великій тертці або подрібніть в блендері до розміру рисинок. Швидко обсмажте на сковороді з крапелькою олії, часником, соєвим соусом та зеленим горошком – вийде «хибний» смажений рис по-азіатськи.
Смак: У готовій страві капустяний присмак практично зникає, особливо якщо додати спеції.
З чого розпочати?
Не обов’язково міняти усі звички за один день. Почніть з малого: приготуйте на вечерю булгур замість звичних макаронів або додайте кіно в улюблений салат. Ваше тіло швидко відповість на це легкістю, енергією та відмінним самопочуттям!
А які корисні альтернативи крупам та макаронам пробували ви? Діліться у коментарях!