«Хочу результат к пляжному сезону», «Как набрать 10 кг за месяц?» — с таких запросов начинается путь в фитнес-зал у большинства новичков. Давайте сразу снимем розовые очки: быстро в натуральном бодибилдинге не бывает. Но если вы новичок, вас ждет приятный бонус — так называемый «флекс новичка» (или newbie gains). В первые 3–6 месяцев мышцы растут от любого адекватного стимула быстрее и легче, чем у опытных атлетов.
Главное на этом этапе — не изобретать велосипед, не скупать горы спортивного питания и не копировать тренировки профессионалов из Instagram. Вам нужна база.
В этой статье мы разберем главные правила быстрого (насколько это возможно) старта и дадим готовую программу тренировок.
Золотые правила для новичков
Прежде чем брать в руки штангу, запомните три кита, на которых держится рост мышц:
Режим и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки (в зале они разрушаются), а во время отдыха, особенно во сне. Тренируясь каждый день, вы не накачаетесь, а заработаете перетренированность. Оптимально для новичка — 3 тренировки в неделю через день (например, понедельник-среда-пятница).
Профицит калорий и белок. Чтобы построить дом, нужны кирпичи. Чтобы построить мышцы, нужна энергия и строительный материал. Ешьте немного больше, чем тратите, и получайте достаточно белка (около 1.6–2 г на кг массы тела).
Прогрессия нагрузок. Это ключевой закон роста. Если вы будете поднимать одни и те же гантели год, ваше тело не изменится. От тренировки к тренировке вы должны либо увеличивать рабочий вес, либо делать больше повторений с тем же весом.
Почему новичкам нужна именно «база»?
Забудьте про изолирующие упражнения вроде сгибаний рук на бицепс на блок или разведений ног сидя. Они созданы для «шлифовки» уже имеющейся мускулатуры.
Ваш фундамент — базовые многосуставные упражнения. Когда вы приседаете или жмете лежа, в работу включаются десятки мышц-ассистентов, что мощно стимулирует выработку анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста).
Базовая программа тренировок на всё тело
Для новичка тренировки всего тела 3 раза в неделю — самый эффективный подход. За одну тренировку вы прорабатываете все крупные мышечные группы, а частота воздействия заставляет их расти быстрее.
Важное правило перед началом: Разминка обязательна! 7–10 минут кардио (эллипс, дорожка) + суставная разминка уберегут вас от травм.
Тренировка А (Понедельник)
- Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8–10 повторений.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания с резинкой) — 3 подхода по 10–12 повторений.
- Жим гантелей сидя вверх (на плечи) — 3 подхода по 10 повторений.
- Скручивания на пресс — 3 подхода по 15–20 повторений.
Тренировка Б (Среда)
- Румынская тяга со штангой (работа на заднюю поверхность бедра и ягодицы) — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье (акцент на верх груди) — 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне к поясу — 3 подхода по 8–10 повторений.
- Отжимания на брусьях (с упором на трицепс) или жим узким хватом — 3 подхода по 8–10 повторений.
- Подъем ног в висе (или планка) — 3 подхода до отказа.
Тренировка В (Пятница)
- Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений.
- Армейский жим стоя (или жим в тренажере Смита) — 3 подхода по 8–10 повторений.
- Горизонтальная тяга блока к поясу сидя — 3 подхода по 10–12 повторений.
- Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 10–12 повторений.
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторений (для укрепления поясницы).
Важные нюансы выполнения
- Техника превыше веса! Первые 2–3 недели берите минимальные веса. Ваша задача — поставить правильную биомеханику движения. Если вы делаете упражнение криво, вы не нагружаете целевую мышцу, зато убиваете суставы.
- Отдых между подходами: 1.5–2 минуты. Вы должны успевать восстанавливать дыхание и силы для следующего тяжелого подхода.
- Длительность тренировки: Не нужно жить в зале. 60 минут интенсивной работы (без залипания в смартфон) — это идеальное время. После этого падает уровень концентрации и растут катаболические процессы (разрушение мышц).
Чтобы «быстро» накачаться, нужно быть последовательным. Прогресс в наборе мышечной массы измеряется не днями, а месяцами. Следуйте этой программе, ешьте качественную еду, высыпайтесь, и уже через 2–3 месяца вы не узнаете свое отражение в зеркале.
Удачи в зале! А с чего вы начали свой путь в фитнесс? Делитесь в комментариях!