Калькулятор калорий

Персональный расчёт BMR, TDEE, макросов и ИМТ на основе формулы Миффлина – Сан-Жеора

Калькулятор суточной нормы калорий | Персональный расчёт

 

Как работает расчет калорий: От выживания до результата

Чтобы управлять своим телом, нужно понимать цифры, которые стоят за вашим метаболизмом. Наш калькулятор использует современную формулу Миффлина – Сан-Жеора, признанную экспертами наиболее точной для современного образа жизни.

BMR: Энергия вашего «холостого хода»

BMR (Базовый метаболизм) — это количество энергии, которое ваше тело тратит «по умолчанию». Даже если вы весь день пролежите в постели, организм будет расходовать эти калории на работу сердца, обновление клеток, работу мозга и поддержание температуры. Это фундамент, ниже которого опускаться небезопасно для здоровья.

TDEE: Ваш реальный расход

TDEE (Общий суточный расход) — это сумма вашего BMR и всей физической активности за день. Именно на этот показатель нужно ориентироваться, чтобы начать меняться.

Уровень активности Коэффициент Характер нагрузки
Минимальный 1.2 Сидячий образ жизни, отсутствие спорта, работа за компьютером.
Низкий 1.375 Легкие прогулки или зарядка 1–3 раза в неделю.
Средний 1.55 Тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю.
Высокий 1.725 Ежедневные интенсивные нагрузки или тяжелый физический труд.
Экстремальный 1.9 Профессиональный спорт или изматывающая работа 24/7.

Стратегия достижения цели

Рассчитав свой TDEE, вы можете выбрать один из трех векторов развития:

  1. Снижение веса (Дефицит): Оптимально вычитать 10–15% от TDEE (обычно это 300–500 ккал). Это обеспечит стабильное жиросжигание (около 0.5 кг в неделю) без вреда для гормональной системы и срывов.

  2. Набор массы (Профицит): Добавьте 250–500 ккал к норме. В сочетании с силовыми тренировками это даст рост качественной мышечной массы, а не просто цифр на весах.

  3. Поддержание: Питание на уровне TDEE поможет сохранить текущую форму и восстановить метаболизм после диет.

БЖУ: Баланс нутриентов

Калории определяют вес, а макронутриенты (БЖУ) — качество вашего тела.

  • Белки: Фундамент мышц и кожи. Цель: 1.6–2.2 г на кг веса. Помогают дольше сохранять чувство сытости на диете.

  • Жиры: Ключ к здоровью гормонов и красоте волос. Не опускайтесь ниже 0.8–1 г на кг веса. Оптимально — около 30% от общего рациона.

  • Углеводы: Главный источник энергии для продуктивности. Занимают оставшуюся часть калорийности после расчета белков и жиров.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ — это быстрый способ оценить, находится ли ваш вес в безопасном для здоровья диапазоне.

ИМТ (кг/м²) Категория Риски и действия
Менее 18.5 Дефицит веса Стоит проверить работу ЖКТ и повысить калорийность.
18.5 – 24.9 Норма Идеальный баланс. Фокусируйтесь на качестве тела.
25.0 – 29.9 Предожирение Повод пересмотреть активность и урезать скрытые сахара.
30.0 – 34.9 Ожирение I ст. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Выше 35.0 Ожирение II-III ст. Рекомендуется консультация врача и плавный дефицит.

Важно: ИМТ — это математическая модель. Она может давать ложноположительный результат для атлетов с большой мышечной массой, так как мышцы тяжелее жира, но занимают меньше объема. Всегда оценивайте себя комплексно: зеркало, замеры и самочувствие важнее цифр.