Калькулятор калорій

Індивідуальний розрахунок BMR, TDEE, макроелементів та ІМТ на основі формули Міффліна – Сан-Жеора

Калькулятор суточной нормы калорий | Персональный расчёт

Як працює підрахунок калорій: від виживання до результату

Щоб керувати своїм тілом, потрібно розуміти цифри, що стоять за вашим метаболізмом. Наш калькулятор використовує сучасну формулу Міффліна – Сан-Жеора, яку експерти визнають найточнішою для сучасного способу життя.

BMR: Енергія вашого «холостого ходу»

BMR (базовий метаболізм) — це кількість енергії, яку ваше тіло витрачає «за замовчуванням». Навіть якщо ви цілий день пролежите в ліжку, організм витрачатиме ці калорії на роботу серця, оновлення клітин, роботу мозку та підтримку температури. Це мінімальний рівень, нижче якого опускатися небезпечно для здоров’я.

TDEE: Ваша реальна витрата

TDEE (загальна добова витрата калорій) — це сума вашого BMR та всієї фізичної активності за день. Саме на цей показник потрібно орієнтуватися, щоб почати змінюватися.

Рівень активності Коефіцієнт Характер навантаження
Мінімальний 1.2 Сидячий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень, робота за комп’ютером.
Низький 1.375 Ненапружені прогулянки або зарядка 1–3 рази на тиждень.
Середній 1.55 Тренування середньої інтенсивності 3–5 разів на тиждень.
Високий 1.725 Щоденні інтенсивні навантаження або важка фізична праця.
Екстремальний 1.9 Професійний спорт чи виснажлива робота 24/7.

Стратегія досягнення мети

Розрахувавши свій TDEE, ви можете обрати один із трьох напрямків розвитку:

  1. Схуднення (дефіцит): Оптимально зменшити споживання на 10–15 % від TDEE (зазвичай це 300–500 ккал). Це забезпечить стабільне спалювання жиру (близько 0,5 кг на тиждень) без шкоди для гормональної системи та зривів.

  2. Набір маси (профіцит): Додайте 250–500 ккал до норми. У поєднанні з силовими тренуваннями це забезпечить приріст якісної м’язової маси, а не просто цифр на вагах.

  3. Підтримка: Харчування на рівні TDEE допоможе зберегти поточну форму та відновити метаболізм після дієт.

БЖУ: Баланс поживних речовин

Калорії визначають вагу, а макронутрієнти (БЖУ) — якість вашого тіла.

  • Білки: Основа м’язів і шкіри. Рекомендована доза: 1,6–2,2 г на кг ваги. Допомагають довше зберігати відчуття ситості під час дієти.

  • Жири: запорука здорового гормонального балансу та красивого волосся. Не знижуйте споживання нижче 0,8–1 г на кг ваги. Оптимально — близько 30 % від загального раціону.

  • Вуглеводи: головне джерело енергії для продуктивності. Складають решту калорійності після врахування білків і жирів.

Індекс маси тіла (ІМТ)

ІМТ — це швидкий спосіб оцінити, чи знаходиться ваша вага в безпечному для здоров’я діапазоні.

ІМТ (кг/м²) Категорія Ризики та заходи
Менше 18,5 Недостатня вага Варто перевірити роботу шлунково-кишкового тракту та збільшити калорійність раціону.
18.5 – 24.9 Норма Ідеальний баланс. Зосередьтеся на стані тіла.
25.0 – 29.9 Попередження Привід переглянути свої харчові звички та зменшити споживання прихованих цукрів.
30.0 – 34.9 Ожиріння I ступеня Підвищений ризик серцево-судинних захворювань.
Вище 35,0 Ожиріння II–III ступеня Рекомендується проконсультуватися з лікарем та поступово зменшувати дозу.

Важливо: ІМТ — це математична модель. Вона може давати хибнопозитивний результат для спортсменів із великою м’язовою масою, оскільки м’язи важчі за жир, але займають менше об’єму. Завжди оцінюйте себе комплексно: дзеркало, виміри та самопочуття важливіші за цифри.