Персональный расчёт BMR, TDEE, макросов и ИМТ на основе формулы Миффлина – Сан-Жеора
Калькулятор суточной нормы калорий | Персональный расчёт
Как работает расчет калорий: От выживания до результата
Чтобы управлять своим телом, нужно понимать цифры, которые стоят за вашим метаболизмом. Наш калькулятор использует современную формулу Миффлина – Сан-Жеора, признанную экспертами наиболее точной для современного образа жизни.
BMR: Энергия вашего «холостого хода»
BMR (Базовый метаболизм) — это количество энергии, которое ваше тело тратит «по умолчанию». Даже если вы весь день пролежите в постели, организм будет расходовать эти калории на работу сердца, обновление клеток, работу мозга и поддержание температуры. Это фундамент, ниже которого опускаться небезопасно для здоровья.
TDEE: Ваш реальный расход
TDEE (Общий суточный расход) — это сумма вашего BMR и всей физической активности за день. Именно на этот показатель нужно ориентироваться, чтобы начать меняться.
| Уровень активности | Коэффициент | Характер нагрузки |
| Минимальный | 1.2 | Сидячий образ жизни, отсутствие спорта, работа за компьютером. |
| Низкий | 1.375 | Легкие прогулки или зарядка 1–3 раза в неделю. |
| Средний | 1.55 | Тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю. |
| Высокий | 1.725 | Ежедневные интенсивные нагрузки или тяжелый физический труд. |
| Экстремальный | 1.9 | Профессиональный спорт или изматывающая работа 24/7. |
Стратегия достижения цели
Рассчитав свой TDEE, вы можете выбрать один из трех векторов развития:
Снижение веса (Дефицит): Оптимально вычитать 10–15% от TDEE (обычно это 300–500 ккал). Это обеспечит стабильное жиросжигание (около 0.5 кг в неделю) без вреда для гормональной системы и срывов.
Набор массы (Профицит): Добавьте 250–500 ккал к норме. В сочетании с силовыми тренировками это даст рост качественной мышечной массы, а не просто цифр на весах.
Поддержание: Питание на уровне TDEE поможет сохранить текущую форму и восстановить метаболизм после диет.
БЖУ: Баланс нутриентов
Калории определяют вес, а макронутриенты (БЖУ) — качество вашего тела.
Белки: Фундамент мышц и кожи. Цель: 1.6–2.2 г на кг веса. Помогают дольше сохранять чувство сытости на диете.
Жиры: Ключ к здоровью гормонов и красоте волос. Не опускайтесь ниже 0.8–1 г на кг веса. Оптимально — около 30% от общего рациона.
Углеводы: Главный источник энергии для продуктивности. Занимают оставшуюся часть калорийности после расчета белков и жиров.
Индекс массы тела (ИМТ)
ИМТ — это быстрый способ оценить, находится ли ваш вес в безопасном для здоровья диапазоне.
| ИМТ (кг/м²) | Категория | Риски и действия |
| Менее 18.5 | Дефицит веса | Стоит проверить работу ЖКТ и повысить калорийность. |
| 18.5 – 24.9 | Норма | Идеальный баланс. Фокусируйтесь на качестве тела. |
| 25.0 – 29.9 | Предожирение | Повод пересмотреть активность и урезать скрытые сахара. |
| 30.0 – 34.9 | Ожирение I ст. | Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. |
| Выше 35.0 | Ожирение II-III ст. | Рекомендуется консультация врача и плавный дефицит. |
Важно: ИМТ — это математическая модель. Она может давать ложноположительный результат для атлетов с большой мышечной массой, так как мышцы тяжелее жира, но занимают меньше объема. Всегда оценивайте себя комплексно: зеркало, замеры и самочувствие важнее цифр.