«Хочу досягти результату до пляжного сезону», «Як набрати 10 кг за місяць?» — саме з таких запитів починається шлях до фітнес-залу для більшості новачків. Давайте відразу знімемо рожеві окуляри: у справжньому бодібілдингу не буває швидких результатів. Але якщо ви новачок, на вас чекає приємний бонус — так званий «флекс новачка» (або newbie gains). У перші 3–6 місяців м’язи ростуть від будь-якого адекватного стимулу швидше й легше, ніж у досвідчених атлетів.
Головне на цьому етапі — не винаходити велосипед, не скуповувати гори спортивного харчування та не копіювати тренування професіоналів з Instagram. Вам потрібна основа.
У цій статті ми розглянемо основні правила швидкого (наскільки це можливо) старту та запропонуємо готову програму тренувань.
Золоті правила для початківців
Перш ніж брати в руки штангу, запам’ятайте три основні принципи, на яких ґрунтується ріст м’язів:
Режим і відновлення. М’язи ростуть не під час тренування (у залі вони руйнуються), а під час відпочинку, особливо під час сну. Тренуючись щодня, ви не наберете м’язову масу, а отримаєте перетренованість. Оптимально для новачка — 3 тренування на тиждень через день (наприклад, понеділок-середа-п’ятниця).
Профіцит калорій і білок. Щоб побудувати будинок, потрібні цеглини. Щоб наростити м’язи, потрібні енергія та будівельний матеріал. Їжте трохи більше, ніж витрачаєте, і споживайте достатню кількість білка (близько 1,6–2 г на кг маси тіла).
Прогресія навантажень. Це ключовий закон росту. Якщо ви будете піднімати одні й ті самі гантелі протягом року, ваше тіло не зміниться. Від тренування до тренування ви повинні або збільшувати робочу вагу, або виконувати більше повторень з тією самою вагою.
Чому новачкам потрібна саме «база»?
Забудьте про ізолюючі вправи на кшталт згинань рук на біцепс на блоці або розведення ніг сидячи. Вони призначені для «доопрацювання» вже наявної мускулатури.
Ваш фундамент — базові багатосуглобові вправи. Коли ви присідаєте або виконуєте жим лежачи, до роботи залучаються десятки допоміжних м’язів, що потужно стимулює вироблення анаболічних гормонів (тестостерону та гормону росту).
Базова програма тренувань для всього тіла
Для новачка тренування всього тіла 3 рази на тиждень — найефективніший підхід. За одне тренування ви опрацьовуєте всі великі м’язові групи, а частота навантажень сприяє їхньому швидшому зростанню.
Важливе правило перед початком: розминка обов’язкова! 7–10 хвилин кардіо (еліптичний тренажер, бігова доріжка) + розминка суглобів захистять вас від травм.
Тренування А (понеділок)
- Присідання зі штангою на плечах — 3 підходи по 8–10 повторень.
- Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві — 3 підходи по 8–10 повторень.
- Тяга верхнього блоку до грудей (або підтягування з гумкою) — 3 підходи по 10–12 повторень.
- Жим гантелей сидячи вгору (на плечі) — 3 підходи по 10 повторень.
- Скручування на прес — 3 підходи по 15–20 повторень.
Тренування Б (середа)
- Румунська тяга зі штангою (вправи на задню поверхню стегна та сідниці) — 3 підходи по 10 повторень.
- Жим гантелей на похилій лаві (акцент на верхню частину грудей) — 3 підходи по 10 повторень.
- Тяга штанги в нахилі до пояса — 3 підходи по 8–10 повторень.
- Віджимання на брусах (з акцентом на трицепс) або жим вузьким хватом — 3 підходи по 8–10 повторень.
- Підйом ніг у висі (або планка) — 3 підходи до відмови.
Тренування В (п’ятниця)
- Жим ногами на тренажері — 3 підходи по 10–12 повторень.
- Армійський жим стоячи (або жим у тренажері Сміта) — 3 підходи по 8–10 повторень.
- Горизонтальна тяга блоку до пояса в сидячому положенні — 3 підходи по 10–12 повторень.
- Згинання рук зі штангою на біцепс — 3 підходи по 10–12 повторень.
- Гіперекстензія — 3 підходи по 12–15 повторень (для зміцнення попереку).
Важливі нюанси виконання
- Техніка важливіша за вагу! Перші 2–3 тижні використовуйте мінімальні ваги. Ваше завдання — сформувати правильну біомеханіку руху. Якщо ви виконуєте вправу неправильно, ви не навантажуєте цільовий м’яз, натомість шкодите суглобам.
- Перерва між підходами: 1,5–2 хвилини. Ви повинні встигати відновити дихання та сили для наступного важкого підходу.
- Тривалість тренування: Не треба цілими днями сидіти в залі. 60 хвилин інтенсивних вправ (без відволікання на смартфон) — це ідеальний час. Після цього рівень концентрації знижується, а катаболічні процеси (руйнування м’язів) посилюються.
Щоб «швидко» набрати м’язову масу, потрібно бути послідовним. Прогрес у наборі м’язової маси вимірюється не днями, а місяцями. Дотримуйтесь цієї програми, харчуйтеся якісно, висипайтеся, і вже через 2–3 місяці ви не впізнаєте своє відображення в дзеркалі.
Успіхів у залі! А з чого ви почали свій шлях у фітнесі? Діліться у коментарях!