Індивідуальний розрахунок BMR, TDEE, макроелементів та ІМТ на основі формули Міффліна – Сан-Жеора
Калькулятор суточной нормы калорий | Персональный расчёт
Як працює підрахунок калорій: від виживання до результату
Щоб керувати своїм тілом, потрібно розуміти цифри, що стоять за вашим метаболізмом. Наш калькулятор використовує сучасну формулу Міффліна – Сан-Жеора, яку експерти визнають найточнішою для сучасного способу життя.
BMR: Енергія вашого «холостого ходу»
BMR (базовий метаболізм) — це кількість енергії, яку ваше тіло витрачає «за замовчуванням». Навіть якщо ви цілий день пролежите в ліжку, організм витрачатиме ці калорії на роботу серця, оновлення клітин, роботу мозку та підтримку температури. Це мінімальний рівень, нижче якого опускатися небезпечно для здоров’я.
TDEE: Ваша реальна витрата
TDEE (загальна добова витрата калорій) — це сума вашого BMR та всієї фізичної активності за день. Саме на цей показник потрібно орієнтуватися, щоб почати змінюватися.
| Рівень активності | Коефіцієнт | Характер навантаження |
| Мінімальний | 1.2 | Сидячий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень, робота за комп’ютером. |
| Низький | 1.375 | Ненапружені прогулянки або зарядка 1–3 рази на тиждень. |
| Середній | 1.55 | Тренування середньої інтенсивності 3–5 разів на тиждень. |
| Високий | 1.725 | Щоденні інтенсивні навантаження або важка фізична праця. |
| Екстремальний | 1.9 | Професійний спорт чи виснажлива робота 24/7. |
Стратегія досягнення мети
Розрахувавши свій TDEE, ви можете обрати один із трьох напрямків розвитку:
Схуднення (дефіцит): Оптимально зменшити споживання на 10–15 % від TDEE (зазвичай це 300–500 ккал). Це забезпечить стабільне спалювання жиру (близько 0,5 кг на тиждень) без шкоди для гормональної системи та зривів.
Набір маси (профіцит): Додайте 250–500 ккал до норми. У поєднанні з силовими тренуваннями це забезпечить приріст якісної м’язової маси, а не просто цифр на вагах.
Підтримка: Харчування на рівні TDEE допоможе зберегти поточну форму та відновити метаболізм після дієт.
БЖУ: Баланс поживних речовин
Калорії визначають вагу, а макронутрієнти (БЖУ) — якість вашого тіла.
Білки: Основа м’язів і шкіри. Рекомендована доза: 1,6–2,2 г на кг ваги. Допомагають довше зберігати відчуття ситості під час дієти.
Жири: запорука здорового гормонального балансу та красивого волосся. Не знижуйте споживання нижче 0,8–1 г на кг ваги. Оптимально — близько 30 % від загального раціону.
Вуглеводи: головне джерело енергії для продуктивності. Складають решту калорійності після врахування білків і жирів.
Індекс маси тіла (ІМТ)
ІМТ — це швидкий спосіб оцінити, чи знаходиться ваша вага в безпечному для здоров’я діапазоні.
| ІМТ (кг/м²) | Категорія | Ризики та заходи |
| Менше 18,5 | Недостатня вага | Варто перевірити роботу шлунково-кишкового тракту та збільшити калорійність раціону. |
| 18.5 – 24.9 | Норма | Ідеальний баланс. Зосередьтеся на стані тіла. |
| 25.0 – 29.9 | Попередження | Привід переглянути свої харчові звички та зменшити споживання прихованих цукрів. |
| 30.0 – 34.9 | Ожиріння I ступеня | Підвищений ризик серцево-судинних захворювань. |
| Вище 35,0 | Ожиріння II–III ступеня | Рекомендується проконсультуватися з лікарем та поступово зменшувати дозу. |
Важливо: ІМТ — це математична модель. Вона може давати хибнопозитивний результат для спортсменів із великою м’язовою масою, оскільки м’язи важчі за жир, але займають менше об’єму. Завжди оцінюйте себе комплексно: дзеркало, виміри та самопочуття важливіші за цифри.