Знакома ли вам ситуация: машете рукой приветствие, а мышцы на внутренней стороне предплечья (или, если точнее, плеча) продолжают жить своей собственной жизнью и покачиваться в такт? Эту эстетическую особенность часто называют «проблемой обвисших рук» или «крыльями летучей мыши».
Главный виновник этой проблемы — трицепс. На эту мышцу приходится около 60% объема нашей руки. Иронично, но в обычной жизни мы используем бицепс гораздо чаще (когда что-то поднимаем, носим сумки), а трицепс «спит», потому что его главная функция — разгибание руки. Именно поэтому без целенаправленной работы трицепс быстро теряет тонус.
Хорошая новость: чтобы привести руки в порядок, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Трицепс прекрасно откликается на домашние тренировки с собственным весом или минимальным инвентарем.
Сохраняйте гид по борьбе с дряблостью рук в домашних условиях!
Топ-4 упражнения для подтяжки трицепса дома
Вам понадобится коврик для фитнеса, стул или диван, а в качестве утяжелителя — бутылки с водой (от 0.5 до 1.5 л) или гантели.
Обратные отжимания от стула
Король домашних упражнений для трицепса. Работает с собственным весом и задействует все пучки мышцы.
Как делать: Сядьте на край стула или дивана, ладони поставьте по бокам от бедер. Подайте таз вперед, чтобы он завис в воздухе над полом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов (для усложнения выпрямите их). На вдохе согните руки в локтях и опустите таз вниз (угол в локтях должен быть около 90 градусов). На выдохе мощным усилием трицепса вернитесь в исходное положение.
Не уводите локти в стороны — они должны смотреть строго назад.
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Отлично прорабатывает длинную головку трицепса, которая отвечает за тот самый заветный рельеф.
Как делать: Встаньте или сядьте на стул. Возьмите одну гантель (или бутылку с водой) обеими руками. Поднимите руки вверх, локти прижаты к голове и смотрят в потолок. На вдохе плавно согните руки, опуская вес за голову. На выдохе полностью разгибайте руки вверх, напрягая трицепс. Следите, чтобы локти не «разъезжались» в стороны.
Отжимания с узкой постановкой рук
Более сложный вариант классических отжиманий, смещающий акцент с грудных мышц на трицепсы.
Как делать: Примите упор лежа (можно с колен, если с прямых ног пока тяжело). Поставьте руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали треугольник. На вдохе опускайтесь вниз, прижимая локти как можно ближе к туловищу. На выдохе выталкивайте себя вверх за счет трицепсов.
Махи назад (разгибание руки в наклоне)
Идеальное изолирующее упражнение для завершения тренировки.
Как делать: Возьмите гантель в правую руку. Левую колено и левую руку поставьте на диван для опоры, корпус параллелен полу, спина прямая. Прижмите локоть правой руки к туловищу (это ваша ось). На выдохе разогните руку назад до параллели с полом, чувствуя, как напрягается трицепс. Задержитесь на секунду в верхней точке и верните в исходное положение.
3 золотых правила для быстрого результата
- Регулярность превыше всего. Не нужно делать тренировку до потери пульса один раз в неделю. Лучше уделять трицепсу по 10–15 минут 3 раза в неделю, чередуя дни занятий.
- Прогрессия нагрузок. Как только упражнения перестают вызывать у вас жжение в мышцах, усложняйте задачу: берите бутылки побольше, увеличивайте количество повторений или переходите от отжиманий с колен к отжиманиям с носков.
- Питание и отек. Увы, локального жиросжигания не существует — нельзя убрать жир только с рук, качая руки. Чтобы мышцы стали видны, нужен небольшой дефицит калорий и достаточное количество белка в рационе, который поможет построить красивый мышечный каркас.
Уже через 3–4 недели регулярных тренировок вы заметите, как кожа подтягивается, рука становится более упругой, а «крылья» постепенно исчезают.
А вы пробовали делать упражнения для трицепса дома? Какое ваше любимое? Делитесь в комментариях!