Чи знайома вам така ситуація: ви махаєте рукою на знак привітання, а м’язи на внутрішній стороні передпліччя (або, точніше, плеча) продовжують жити своїм життям і погойдуватися в такт? Цю естетичну особливість часто називають «проблемою обвислих рук» або «крилами кажана».
Головним винуватцем цієї проблеми є трицепс. На цей м’яз припадає близько 60 % об’єму нашої руки. Іронічно, але в повсякденному житті ми використовуємо біцепс набагато частіше (коли щось піднімаємо, носимо сумки), а трицепс «спить», тому що його головна функція — розгинання руки. Саме тому без цілеспрямованих вправ трицепс швидко втрачає тонус.
Гарна новина: щоб привести руки до ладу, не обов’язково купувати абонемент у тренажерний зал. Трицепс чудово реагує на домашні тренування з власною вагою або мінімальним інвентарем.
Збережіть цей посібник із боротьби з в’ялістю рук у домашніх умовах!
Топ-4 вправи для зміцнення трицепса вдома
Вам знадобиться килимок для фітнесу, стілець або диван, а в якості обтяжувача — пляшки з водою (від 0,5 до 1,5 л) або гантелі.
Зворотні віджимання від стільця
Король домашніх вправ для трицепса. Виконується з власною вагою та задіює всі пучки м’яза.
Як виконувати: Сядьте на край стільця або дивана, долоні покладіть з боків від стегон. Висуньте таз уперед, щоб він завис у повітрі над підлогою. Ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів (для ускладнення випряміть їх). На вдиху зігніть руки в ліктях і опустіть таз вниз (кут у ліктях повинен становити близько 90 градусів). На видиху потужним зусиллям трицепса поверніться у вихідне положення.
Не відводьте лікті в сторони — вони повинні бути спрямовані строго назад.
Розгинання рук з гантелями за головою
Чудово опрацьовує довгу головку трицепса, яка відповідає за той самий омріяний рельєф.
Як виконувати: Встаньте або сядьте на стілець. Візьміть одну гантель (або пляшку з водою) обома руками. Підніміть руки вгору, лікті притисніть до голови, а погляд спрямуйте на стелю. На вдиху плавно зігніть руки, опускаючи вагу за голову. На видиху повністю розгинайте руки вгору, напружуючи трицепс. Слідкуйте, щоб лікті не «роз’їжджалися» в сторони.
Віджимання з вузьким розставанням рук
Більш складний варіант класичних віджимань, у якому акцент зміщується з грудних м’язів на трицепси.
Як виконувати: Прийміть положення лежачи (можна на колінах, якщо з прямих ніг поки що важко). Покладіть руки так, щоб вказівні та великі пальці утворювали трикутник. На вдиху опускайтеся вниз, притискаючи лікті якомога ближче до тулуба. На видиху виштовхуйте себе вгору за рахунок трицепсів.
Махи назад (розгинання руки в нахилі)
Ідеальна вправа на ізоляцію для завершення тренування.
Як виконувати: Візьміть гантель у праву руку. Ліве коліно та ліву руку поставте на диван для опори, тулуб паралельний підлозі, спина пряма. Притисніть лікоть правої руки до тулуба (це ваша вісь). На видиху розігніть руку назад до паралелі з підлогою, відчуваючи, як напружується трицепс. Затримайтеся на секунду у верхній точці та поверніться у вихідне положення.
3 золоті правила для швидкого результату
- Регулярність — понад усе. Не варто тренуватися до втрати пульсу один раз на тиждень. Краще приділяти трицепсу по 10–15 хвилин 3 рази на тиждень, чергуючи дні занять.
- Прогресія навантажень. Як тільки вправи перестають викликати у вас відчуття печіння в м’язах, ускладнюйте завдання: беріть більші пляшки, збільшуйте кількість повторень або переходьте від віджимань з колін до віджимань на носках.
- Харчування та набряки. На жаль, локального спалювання жиру не існує — неможливо позбутися жиру лише з рук, качаючи руки. Щоб м’язи стали помітними, потрібен невеликий дефіцит калорій і достатня кількість білка в раціоні, що допоможе сформувати гарний м’язовий каркас.
Вже через 3–4 тижні регулярних тренувань ви помітите, як шкіра підтягується, рука стає більш пружною, а «крила» поступово зникають.
А ви пробували виконувати вправи на трицепс вдома? Яка ваша улюблена? Діліться у коментарях!