Ви провели ідеальний тиждень: 4 інтенсивні тренування, збалансоване харчування, дотримання КБЖУ та повноцінний сон. А в п’ятницю ввечері вирішили розслабитися за келихом вина або парою коктейлів. Здавалося б, що в цьому такого? Але з точки зору фізіології навіть невелика доза алкоголю суттєво впливає на ваш прогрес.
Давайте розберемося, що саме відбувається в організмі спортсмена, коли він вживає алкоголь.
Пригнічення синтезу м'язового білка
М'язи ростуть не під час тренування, а в період відновлення. Головний процес, що відповідає за «будівництво» нових волокон, — синтез м'язового білка (MPS). Дослідження показують, що вживання алкоголю після фізичного навантаження пригнічує цей процес на 20–30%. По суті, ви даєте організму сигнал «рости», а алкоголь цей сигнал блокує.
Удар по гормональному фону
Для росту м’язів і спалювання жиру нам необхідний тестостерон. Алкоголь — це «ворог» чоловічого та жіночого гормонального профілю. Він сприяє перетворенню тестостерону на естроген і підвищує рівень кортизолу (гормону стресу). Високий рівень кортизолу — це прямий шлях до руйнування м'язових тканин і затримки води в організмі.
Зневоднення та вимивання поживних речовин
Алкоголь — потужний діуретик. Він виводить з організму воду, а разом із нею й життєво важливі електроліти: магній, калій, кальцій і цинк.
- Результат: м’язи стають «плоскими», втрачають тонус і силу. Судоми та швидка втомлюваність під час наступного тренування — часті наслідки вчорашнього «розслаблення».
Порушення якості сну
Ви можете спати 8 годин, але після вживання алкоголю якість глибокої фази сну (REM-фази) різко погіршується. Саме під час глибокої фази виробляється гормон росту, необхідний для відновлення тканин. Поганий сон = відсутність прогресу, навіть якщо ви тренувалися в залі до сьомого поту.
«Порожні» калорії та метаболічна пастка
Алкоголь містить 7 ккал на 1 грам (майже як жир), але не має жодної поживної цінності. Але гірше інше: як тільки алкоголь потрапляє в кров, печінка переключає всі свої ресурси на його розщеплення. Процес спалювання жиру в цей час практично зупиняється. А якщо додати до алкоголю калорійні закуски, організм з високою ймовірністю відправить надлишки енергії в «депо» — тобто в жирові відкладення.
Чи означає це, що потрібно повністю відмовитися від алкоголю?
Ми всі люди, і трапляються різні соціальні приводи. Якщо ви не професійний спортсмен, який готується до «Олімпії», один келих якісного вина на тиждень навряд чи зруйнує ваше життя.
Однак, якщо прогрес у тренажерному залі для вас є пріоритетом, дотримуйтесь цих правил:
- Не пийте одразу після тренування. У «вікні відновлення» організму потрібні білки та вуглеводи, а не токсини.
- Дотримуйтесь водного балансу. На кожну порцію алкоголю випивайте склянку чистої води.
- Не пийте натщесерце. Це вбереже вас від переїдання та допоможе печінці впоратися з навантаженням.
- Знайте міру. Чим менша доза, тим менша шкода.
Висновок: алкоголь і фітнес — це суперечливі речі. Щоразу, коли ви обираєте алкоголь, ви робите крок назад у своєму прогресі. Запитайте себе: чи вартий цей миттєвий «кайф» тих зусиль, які ви доклали у спортзалі?
А як ви ставитеся до алкоголю у своєму розкладі? Чи помічаєте різницю в самопочутті на тренуваннях наступного дня? Діліться своїми думками в коментарях!