Курячі яйця — один із найдоступніших, універсальних і поживних продуктів на планеті. Омлет на сніданок, варене яйце в салат, яєчня з помідорами — ми їмо їх постійно. Але навколо цього продукту досі точиться чимало суперечок. Головна з них: чи не шкідливо їсти по 3 яйця щодня?
Давайте розглянемо це питання з точки зору сучасної науки та нутриціології.
Що буде, якщо їсти 3 яйця на день?
Довгий час яйця демонізували через високий вміст холестерину. Вважалося, що три яйця на день — це прямий шлях до проблем із серцем і судинами. Однак масштабні сучасні дослідження показали: для більшості людей харчовий холестерин не має прямого впливу на рівень «поганого» холестерину в крові. Набагато небезпечнішими є насичені жири та трансжири (фастфуд, маргарин, випічка).
Якщо ви з’їдаєте 3 яйця на день, ваш організм отримує значну користь:
- Ідеальний білок. У трьох яйцях міститься приблизно 18–20 грамів легкозасвоюваного білка, який необхідний для росту м’язів, відновлення тканин та підтримки імунітету.
- Здоров’я мозку та пам’яті. Жовтки багаті на холін — речовину, яка має вирішальне значення для роботи мозку, нервової системи та печінки.
- Користь для очей. Лютеїн і зеаксантин, що містяться в яйцях, захищають сітківку ока від вікових змін та ультрафіолету.
- Тривале відчуття ситості. Сніданок із яєць допомагає контролювати апетит протягом дня, що чудово підходить тим, хто стежить за вагою.
Скільки яєць можна їсти на тиждень?
Наразі не існує суворих обмежень щодо «одного яйця за розкладом» для здорових людей. Раніше лікарі радили обмежуватися 2–3 яйцями на тиждень, але сьогодні ці рекомендації втратили актуальність.
- Для здорової людини: 1–3 яйця на день (від 7 до 21 яйця на тиждень) — це безпечна кількість за умови збалансованого харчування.
- У разі підвищеного рівня холестерину або серцево-судинних захворювань: варто проконсультуватися з лікарем. Зазвичай у таких випадках рекомендують обмежитися 4–7 цілими яйцями на тиждень, але яєчні білки можна вживати без обмежень.
- Для спортсменів та людей, які піддаються значним фізичним навантаженням: 3 яйця на день — це звичайна і цілком корисна норма для відновлення витрат енергії та білка.
Кому варто бути обережнішим?
Незважаючи на всі корисні властивості, яйця можуть не підійти деяким людям:
- Алергіки. Алергія на яєчний білок — досить поширене явище.
- Люди з проблемами шлунково-кишкового тракту. У періоди загострення гастриту або панкреатиту жирні жовтки можуть викликати дискомфорт (у такому разі їх краще їсти некруто або обмежити їх споживання).
- Люди з цукровим діабетом. Дослідження дають неоднозначні результати: деяким категоріям діабетиків варто контролювати споживання яєць (знову ж таки, краще проконсультуватися з ендокринологом).
Як краще готувати яйця, щоб отримати максимум користі?
Спосіб приготування має значення! Смажена яєчня на олії з беконом — це смачно, але важко для печінки та шлунка.
Найкорисніші варіанти:
- Яйця некруто або круто.
- Пашо.
- Омлет, приготований на мінімальній кількості олії (або запечений у духовці) з додаванням овочів.
3 яйця на день — це нормально, якщо ви здорові, активні, а ваш раціон різноманітний (не складається лише з яєць). Вони не зашкодять вашим судинам, натомість дадуть вам багато енергії, вітамінів і якісного білка.